ویتامین های گروه ب (B) به عملکرد کلی بدن شما کمک می کنند و فواید زیادی برای بدن دارند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه این مواد مغذی چه فوایدی دارند، چه میزان استفاده از آن ها نیاز است، آیا باید مکمل مصرف کنید یا خیر در ادامه با ما همراه باشید.
ویتامین های گروه B چیست؟
ویتامین های گروه B از 8 ویتامین B تشکیل شده است:
- B1 (تیامین)
- B2 (ریبوفلاوین)
- B3 (نیاسین)
- B5 (اسید پانتوتنیک)
- B6 (پیریدوکسین)
- B7 (بیوتین)
- B9 (اسید فولیک)
- B12 (کوبالامین)
ویتامین های گروه ب چه فوایدی برای سلامتی دارند؟
ویتامین های B نقش حیاتی در حفظ سلامتی و تندرستی بدن دارند. این گروه از ویتامین ها، به عنوان اجزای سازنده بدن، تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلولی شما دارند.
این ویتامین ها می توانند به پیشگیری از انواع عفونت و بهبود موارد زیر کمک کنند:
- سلامت سلول ها
- رشد گلبول های قرمز خون
- سطوح انرژی
- بینایی
- عملکرد مغز
- گوارش
- اشتها
- عملکرد صحیح عصبی
- تولید هورمون ها و کلسترول
- سلامت قلبی عروقی
فواید ویتامین های گروه B برای زنان باردار
ویتامین های گروه B به ویژه برای زنان باردار یا شیرده بسیار ضروری است. این ویتامین ها به رشد مغز جنین کمک می کنند و خطر ابتلا به نقص های مادرزادی را کاهش می دهند. ویتامین B می تواند به مدیریت سطوح انرژی و کاهش حالت تهوع کمک کند.
بیشتر بخوانید: فواید مصرف سمنو در زمان بارداری
چه مقدار ویتامین B نیاز است؟
مقدار توصیه شده روزانه هر ویتامین B متفاوت است.
با توجه به مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، میزان مصرف روزانه توصیه شده برای زنان عبارت است از:
- ویتامین 1.1mg :B1
- ویتامین 1.1mg :B2
- ویتامین 14mg NE :B3
- ویتامین 5mg :B5
- ویتامین 1.3mg :B6
- بیوتین: (mcg) 30
- فولیک اسید: (mcg DFE) 400
- ویتامین 2.4mcg :B12
میزان مصرف روزانه توصیه شده برای مردان عبارت است از:
- ویتامین 1.2mg :B1
- ویتامین 1.3mg :B2
- ویتامین 16mg NE :B3
- ویتامین 5mg :B5
- ویتامین 1.3mg :B6
- بیوتین: (mcg) 30
- فولیک اسید: (mcg DFE) 400
- ویتامین 2.4mcg :B12
زنان باردار ممکن است به مقادیر بیشتری ویتامین B نیاز داشته باشند. پزشک شما می تواند میزان دوز را متناسب با نیازهای فردی شما ارائه دهد.
برخی از بیماری های زمینه ای می توانند جلوی جذب مناسب ویتامین B توسط بدن شما را بگیرند. همچنین اگر موارد زیر را دارید، باید با پزشک خود در مورد میزان مصرف ویتامین B صحبت کنید:
- بیماری سلیاک
- اچ آی وی (HIV)
- بیماری کرون
- شرایط کلیوی
- روماتیسم مفصلی
- کولیت زخمی
- بیماری التهابی روده
ویتامین B در چه غذاهایی وجود دارد؟
بسیاری از غذاها حاوی ویتامین های گروه B هستند. بهتر است ویتامین های B را از منابع غذایی متنوعی دریافت کنید. این باعث می شود تا بتوانید از هر نوع به اندازه کافی استفاده کنید.
شما می توانید ویتامین ب را در موارد زیر پیدا کنید:
- شیر
- پنیر
- تخم مرغ
- گوشت مرغ و گوشت قرمز
- ماهی هایی مانند تن ماهی، ماهی خال مخالی و سالمون
- صدف
- سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ
- چغندر، آووکادو و سیب زمینی
- غلات کامل
- لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و نخود
- آجیل و تخمه
- میوه هایی مانند موز و هندوانه
- شیر سویا و تمپه
- ملاس بند سیاه
- مخمر و مخمر تغذیه ای
- جوانه گندم
بیشتر بخوانید: خواص جوانه گندم چیست؟
چطور بفهمیم دچار کمبود ویتامین B هستیم؟
اکثر مردم با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب، می توانند ویتامین B کافی دریافت کنند. با این حال، باز هم ممکن است کمبود داشته باشید، به خصوص اگر برای مدتی از داروهای خاصی مانند مهار کننده های پمپ پروتون استفاده کرده باشید یا اگر از یک رژیم غذایی گیاهی یا شدید پیروی می کنید.
علائم زیر نشان دهنده ی کمبود ویتامین B است:
علائم زیر ممکن است نشان دهد که ویتامین B کافی دریافت نمی کنید:
- بثورات پوستی
- ترک های اطراف دهان
- پوسته پوسته شدن لب
- تورم زبان
- خستگی
- ضعف
- کم خونی
- گیجی
- تحریک پذیری یا افسردگی
- حالت تهوع
- گرفتگی شکم
- اسهال
- یبوست
- بی حسی یا گزگز در پاها و دست ها
اگر هر یک از این علائم را تجربه می کنید و علت آن را نمی دانید، با پزشک خود صحبت کنید تا بررسی کند آیا این عوامل مربوط به کمبود ویتامین های گروه ب است یا عوامل دیگر.
منبع: healthline
