مواد غذایی پروتئینی یکی از ملزومات برنامه غذایی ورزشکاران و افرادی که به سلامت اندام خود اهمیت می دهند است. از این رو در این مطلب قصد داریم شما را با بهترین و کامل ترین منابع پروتئینی آشنا کنیم تا شما نیز بتوانید برنامه غذایی سالم و خوبی را تهیه کنید. با ما همراه باشید این مطلب کامل و جامع را از دست ندهید.
1. گوشت سفید
گوشت مرغ و بوقلمون به عنوان سنگ بنای رژیم های ورزشی و مواد غذایی پروتئینی شناخته می شوند. سینه مرغ بدون پوست در هر 100 گرم حاوی 31 گرم پروتئین خالص با حداقل چربی (کمتر از 4 گرم) است. این منبع پروتئینی سرشار از ویتامین های گروه B به ویژه نیاسین (B3) و پیریدوکسین (B6) می‌باشد که در متابولیسم انرژی و عملکرد سیستم عصبی نقش حیاتی دارند. فسفر موجود در آن به سلامت استخوان ها کمک کرده و سلنیوم آن خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد. از ویژگی های منحصر به فرد گوشت سفید، هضم نسبتاً آسان آن در مقایسه با گوشت قرمز است که باعث می شود برای مصرف قبل و بعد از تمرین مناسب باشد. اسیدآمینه لوسین موجود در آن به طور خاص در سنتز پروتئین عضلات مؤثر است.
2. سمنوی ارگانیک و سالم
سمنو از جوانه گندم باکیفیت تهیه می‌شود و به صورت معمول در هر 100 گرم حاوی 15-20 گرم پروتئین گیاهی با کیفیت است. این محصول به دلیل فرآیند جوانه زنی، حاوی آنزیم های گوارشی طبیعی است که هضم آن را آسانتر می‌کند. محتوای فیبر بالا (حدود 12 گرم در 100 گرم) به سلامت روده و تنظیم قند خون کمک می کند. سمنوی ارگانیک و بدون قند سمنوپزان سرشار از ویتامین های گروه B به ویژه تیامین و نیاسین است که در تولید انرژی نقش دارند. مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و روی موجود در آن برای عملکرد ورزشی مطلوب ضروری هستند. برخلاف بسیاری از برندهای مشابه، ما در سمنوپزان بدون ذره ای شکر بهترین و سالم ترین سمنوی ایران را تولید می کنیم تا شما ورزشکاران عزیز بتوانید میان وعده کم کالری، خوب و سالمی را برای خود تهیه کنید.
مقاله مرتبط: طرز تهیه کیک سمنو خانگی
3. ماهی‌های چرب
از جمله ماهی هایی مانند سالمون، تن و ساردین علاوه بر محتوای پروتئین بالا (25-30 گرم در 100 گرم)، منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA هستند. این ترکیبات خاصیت ضدالتهابی قوی داشته و به ریکاوری سریعتر عضلات پس از تمرینات سنگین کمک می‌کنند. ویتامین D موجود در ماهی های چرب برای جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم ماهی های چرب می تواند سطح تستوسترون را در مردان افزایش دهد، هورمونی که نقش کلیدی در رشد عضلات دارد. ماهی همچنین حاوی ید است که برای عملکرد صحیح تیروئید و متابولیسم بدن حیاتی می باشد.
4. تخم مرغ
تخم مرغ با دارا بودن تمام اسیدآمینه های ضروری در الگوی پروتئینی خود، به عنوان استاندارد طلایی کیفیت پروتئین شناخته می‌شود. هر تخم مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین با ارزش بیولوژیکی 100 دارد. زرده تخم مرغ حاوی کولین است که برای عملکرد شناختی و سلامت کبد ضروری می‌باشد. لوتئین و زآگزانتین موجود در آن برای سلامت چشم مفید هستند. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین D، B12 و آهن هم می‌باشد. برخلاف باور قدیمی، تحقیقات جدید نشان داده‌اند که مصرف متعادل تخم مرغ تأثیر قابل توجهی بر سطح کلسترول خون ندارد و می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد.
5. حبوبات
عدس، لوبیا و نخود از بهترین مواد غذایی پروتئین گیاهی هستند که به صورت متوسط در هر فنجان حبوبات پخته شده 15-18 گرم پروتئین تأمین می‌کنند. این مواد غذایی سرشار از فیبر محلول و نامحلول هستند که به سلامت دستگاه گوارش و احساس سیری طولانی مدت کمک می کنند. محتوای بالای مواد غذایی پروتئینی در حبوبات برای تولید گلبول های قرمز خون ضروری است. آهن گیاهی موجود در آنها اگرچه جذب کمتری نسبت به آهن حیوانی دارد، اما با مصرف ویتامین C می‌توان جذب آن را افزایش داد. حبوبات همچنین حاوی ترکیبات فیتوشیمیایی هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند.
مقالات مرتبط: مزایا و معایب رژیم فستینگ
6. مغزها و دانه‌ها
بادام، گردو، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان علاوه بر پروتئین (6-9 گرم در هر اونس)، منبع عالی چربی های غیراشباع سالم هستند. ویتامین E موجود در آنها خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد و به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند. منیزیم موجود در این دانه‌ها برای عملکرد عضلات و اعصاب حیاتی است و می تواند به کاهش گرفتگی عضلانی پس از تمرین کمک کند. ترکیب منحصر به فرد پروتئین، فیبر و چربی های سالم در این مواد باعث آزاد شدن تدریجی انرژی شده و آنها را به میان وعده‌ای ایده‌آل برای ورزشکاران تبدیل کرده است.
7. لبنیات
شیر، ماست یونانی و پنیر کوتاژ از بهترین مواد غذایی پروتئین لبنی هستند. ماست یونانی در هر 100 گرم حاوی 10 گرم پروتئین است و به دلیل فرآیند صاف کردن، لاکتوز کمتری دارد. کازئین موجود در لبنیات یک پروتئین دیرجذب است که می تواند به ترمیم عضلات در طول شب کمک کند. کلسیم موجود در این محصولات نه تنها برای استخوان‌ها مفید است، بلکه در انقباض عضلات نیز نقش دارد. پروبیوتیک‌های موجود در ماست به سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کنند که برای جذب بهتر مواد مغذی و عملکرد سیستم ایمنی اهمیت دارد.
مقالات مرتبط: ننقش سمنو در رژیم گیاهخواری
8. ترکیب هوشمندانه منابع پروتئینی
برای بهره‌برداری حداکثری از منابع پروتئینی، ترکیب آنها می‌تواند نتایج بهتری ایجاد کند. مثلاً ترکیب سمنو با حبوبات می‌تواند یک پروتئین کامل با تمام اسیدآمینه‌های ضروری ایجاد کند. مصرف منابع حیوانی همراه با سبزیجات غنی از ویتامین C جذب آهن را بهبود می‌بخشد. ترکیب پروتئین‌های سریع‌الجذب (مانند آب پنیر) با پروتئین‌های دیرجذب (مانند کازئین یا سمنو) می‌تواند تأمین مداوم اسیدآمینه‌ها را تضمین کند. این استراتژی‌های ترکیبی می‌توانند به ورزشکاران کمک کنند تا به اهداف تناسب اندام خود سریعتر دست یابند.
مقاله مرتبط: طرز تهیه خوشمزه ترین اوتمیل های کم کالری
خوراکی‌های پروتئینی ارزان اما مؤثر برای بدنسازی
بدنسازی نیازمند دریافت مداوم پروتئین باکیفیت است، اما این جمله به معنای صرف هزینه های گزاف نیست. در اینجا به بررسی عمیق ترین منابع پروتئینی مقرون به صرفه می‌پردازیم که هر ورزشکاری می‌تواند در رژیم خود بگنجاند.
- تخم مرغ یکی از اقتصادی‌ترین و کامل‌ترین منابع پروتئینی است. هر تخم مرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین با ارزش بیولوژیکی ۱۰۰ دارد، یعنی تمام اسیدآمینه‌های ضروری را به شکل کاملاً قابل جذب ارائه می‌دهد.
- سینه مرغ ستون فقرات رژیم‌های بدنسازی محسوب می‌شود. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ بدون پوست حدود ۳۱ گرم پروتئین خالص با حداقل چربی (کمتر از ۴ گرم) دارد.
- پنیر کوتاژ یا پنیر محلی منبعی عالی از کازئین، یک پروتئین دیرجذب است که به آرامی در بدن آزاد می‌شود. هر ۱۰۰ گرم پنیر کوتاژ حدود ۱۱ گرم پروتئین همراه با کلسیم فراوان دارد.
- حبوبات مانند عدس، لوبیا چیتی و نخود منابع گیاهی بسیار اقتصادی هستند. هر فنجان عدس پخته حدود ۱۸ گرم پروتئین همراه با ۱۶ گرم فیبر دارد.
- سمنوی ارگانیک از جوانه گندم تهیه شده و در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۵-۲۰ گرم پروتئین گیاهی با کیفیت دارد. برخلاف بسیاری از منابع پروتئینی دیگر، سمنوی ما حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی (حدود ۱۲ گرم در ۱۰۰ گرم) است که به سلامت دستگاه گوارش و احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کند.
پروتئین‌های حیوانی در مقابل گیاهی: انتخاب بهینه برای عضله سازی
مقالات مرتبط: بهترین تغذیه ورزشی برای ورزشکاران حرفه ای
پروتئین حیوانی به طور کلی دارای ارزش بیولوژیکی بالاتری است. این به معنای وجود تمام اسیدآمینه‌های ضروری به نسبت‌های بهینه برای سنتز پروتئین عضلانی است. به عنوان مثال، پروتئین تخم مرغ با امتیاز ۱۰۰، استاندارد طلایی محسوب می شود. منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی مقادیر قابل توجهی از اسیدآمینه لوسین هستند که محرک اصلی سنتز پروتئین عضلانی است. این منابع همچنین حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین B12، آهن هم (heme iron) با جذب بالا، و اسیدهای چرب امگا ۳ (در ماهی‌های چرب) هستند که برای عملکرد ورزشی مطلوب ضروری می‌باشند.
پروتئین گیاهی معمولاً یک یا چند اسیدآمینه ضروری را به میزان کم دارد. به عنوان مثال، غلات معمولاً کمبود لیزین دارند، در حالی که حبوبات ممکن است متیونین کمی داشته باشند. با این حال، ترکیب هوشمندانه منابع گیاهی (مانند مصرف غلات با حبوبات) می‌تواند یک پروتئین کامل ایجاد کند. مزیت اصلی پروتئین‌های گیاهی همراه بودن آنها با فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌هاست که برای سلامت عمومی مفید هستند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غنی از پروتئین گیاهی می‌توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلبی-عروقی کمک کنند.
سمنوی بدون قند در این مقایسه جایگاه ویژه‌ای دارد. برخلاف بسیاری از منابع پروتئین گیاهی، سمنو به دلیل فرآیند جوانه زنی، از قابلیت هضم و جذب بهتری برخوردار است. جوانه زنی باعث کاهش فیتات‌ها (موادی که جذب مواد معدنی را مهار می‌کنند) و افزایش فعالیت آنزیم‌های گوارشی طبیعی می‌شود. این محصول حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌های گروه B است که در متابولیسم انرژی نقش دارند. محتوای آهن و روی آن نیز به دلیل فرآیند جوانه‌زنی، جذب بهتری نسبت به گندم معمولی دارد.
برای عضله سازی بهینه، بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی ترکیبی از منابع حیوانی و گیاهی را توصیه می‌کنند. این رویکرد نه تنها تنوع اسیدآمینه‌ای را افزایش می‌دهد، بلکه باعث دریافت طیف وسیع تری از ریزمغذی‌ها می‌شود. به عنوان مثال، ترکیب سمنوی ارگانیک بدون قند با تخم مرغ یا ماست یونانی می تواند یک وعده غذایی کامل با پروتئین باکیفیت، فیبر و چربی‌های سالم ایجاد کند. برای ورزشکاران گیاهخوار، ترکیب سمنو با حبوبات و دانه‌های کامل می‌تواند نیازهای پروتئینی را به خوبی تأمین کند.
۱۰ خوراکی پروتئینی که چربی‌های شکم را آب می‌کنند!
مقالات مرتبط: طرز تهیه نان سمنو در منزل
- تخم مرغ کامل: تخم مرغ یکی از کامل‌ترین منابع پروتئینی برای هدف قرار دادن چربی‌های شکمی است. زرده تخم مرغ حاوی کولین است که مستقیماً بر متابولیسم چربی‌ها تأثیر می‌گذارد و به کبد در پردازش و دفع چربی‌ها کمک می‌کند.
- سمنو ارگانیک: سمنوی ارگانیک برند سمنوپزان با داشتن ۱۵-۲۰ گرم پروتئین گیاهی در هر ۱۰۰ گرم و ۱۲ گرم فیبر، یک انتخاب استثنایی برای هدف قرار دادن چربی‌های شکمی است. فرآیند جوانه‌زنی در تولید سمنو، باعث افزایش محتوای آنزیم‌های گوارشی طبیعی شده که به تجزیه بهتر چربی‌ها کمک می‌کند.
- ماهی چرب: ماهی هایی مانند سالمون، ساردین و ماکرل سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA هستند که به طور خاص بر چربی‌های احشایی شکم تأثیر می‌گذارند. این چربی‌های سالم با کاهش التهاب سیستمیک و بهبود حساسیت به انسولین، ذخیره‌سازی چربی در ناحیه شکم را کاهش می‌دهند.
- دانه چیا: دانه چیا با داشتن پروتئین کامل گیاهی (حاوی تمام اسیدآمینه‌های ضروری) و مقادیر بالای فیبر محلول، یک ابرغذا برای کاهش چربی شکمی محسوب می‌شوند. وقتی دانه‌های چیا در مایع خیسانده می‌شوند، تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کرده و یک ماده ژل‌مانند تشکیل می‌دهند که با پر کردن معده، از پرخوری جلوگیری می‌کند.
- سینه بوقلمون: سینه بوقلمون با داشتن ۲۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم و چربی بسیار کم، یکی از مؤثرترین مواد غذایی برای آب کردن چربی‌های شکم است. محتوای بالای اسیدآمینه لوسین در این گوشت سفید، مستقیماً بر حفظ توده عضلانی در حین کاهش چربی تأثیر می‌گذارد. نکته جالب این است که بوقلمون حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که با بهبود کیفیت خواب، به طور غیرمستقیم بر متابولیسم چربی‌ها تأثیر مثبت می‌گذارد.
- ماست یونانی: ماست یونانی با داشتن پروبیوتیک‌های طبیعی، تعادل باکتری‌های روده را بهبود می‌بخشد. تحقیقات نشان داده‌اند که این باکتری‌های مفید می‌توانند جذب چربی از رژیم غذایی را کاهش داده و التهاب مرتبط با چربی شکمی را کم کنند. کلسیم موجود در ماست یونانی نیز به سلول‌های چربی سیگنال می‌دهد که چربی کمتری ذخیره کنند.
- عدس: فیبر محلول ضد چربی شکم: عدس با ترکیب منحصر به فرد ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر در هر فنجان پخته شده، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای کاهش چربی شکمی است. فیبر محلول موجود در عدس با تشکیل ماده ژل‌مانند در دستگاه گوارش، جذب چربی‌ها را کاهش می‌دهد. این حبوبات همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از نشاسته مقاوم است که مانند فیبر عمل کرده و متابولیسم چربی‌ها را افزایش می‌دهد.
- بادام: بادام با داشتن ۶ گرم پروتئین و ۱۴ گرم چربی‌های سالم در هر اونس (۲۸ گرم)، تأثیر شگفت‌انگیزی بر کاهش چربی شکم دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف منظم بادام می‌تواند دور کمر را به طور محسوسی کاهش دهد. این اثر به ترکیب منحصر به فرد پروتئین، فیبر و چربی‌های غیراشباع موجود در بادام مربوط می‌شود که همگی به کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
میان وعده های پرپروتئین برای جلوگیری از گرسنگی و چاقی
۱. ترکیب سمنو و کره بادام زمینی
ترکیب ۲ قاشق غذاخوری سمنوی بدون قند ما با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی، یک میان وعده عالی با حدود ۱۵ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر ایجاد می‌کند. این ترکیب از مواد غذایی پروتئینی به دلیل محتوای بالای پروتئین و چربی‌های سالم، می‌تواند تا ۳-۴ ساعت سیری پایدار ایجاد کند. منیزیم موجود در کره بادام زمینی نیز به کاهش هوس‌های غذایی کمک می‌کند.
۲. ماست یونانی با دانه چیا
مخلوط کردن ۱ فنجان ماست یونانی پرپروتئین با ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا، یک میان‌وعده فوق‌العاده با حدود ۲۰ گرم پروتئین ایجاد می‌کند. پروبیوتیک‌های موجود در ماست یونانی به سلامت روده کمک کرده و جذب مواد مغذی را بهبود می‌بخشند. دانه‌های چیا نیز با جذب آب و تشکیل ژل در معده، احساس سیری را افزایش می‌دهند.
۳. تخم مرغ آب‌پز با آووکادو
ترکیب ۲ عدد تخم مرغ آب‌پز با ¼ آووکادوی له شده، یک میان‌وعده متعادل با حدود ۱۴ گرم پروتئین و چربی‌های سالم ایجاد می‌کند. این ترکیب به دلیل محتوای بالای مواد مغذی، نه تنها گرسنگی را برطرف می‌کند، بلکه به ثبات سطح قند خون نیز کمک می‌نماید. پتاسیم موجود در آووکادو نیز به کاهش نفخ و ورم کمک می‌کند.
۴. پنیر کوتاژ با دارچین
مصرف ½ فنجان پنیر کوتاژ با کمی دارچین، یک میان‌وعده کم‌کربوهیدرات با حدود ۱۳ گرم پروتئین است. کازئین موجود در پنیر کوتاژ به آرامی هضم شده و برای ساعت‌ها اسیدآمینه مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. دارچین نیز به تنظیم سطح قند خون کمک کرده و از هوس‌های غذایی جلوگیری می‌نماید.
5. کنسرو ماهی تن با سبزیجات
ترکیب ۱ قوطی کوچک ماهی تن در آب با سبزیجات خرد شده مانند خیار و گوجه فرنگی، یک میان‌وعده کم‌کالری با حدود ۲۰ گرم پروتئین است. اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در ماهی تن به کاهش التهاب کمک کرده و سیگنال‌های سیری را در مغز تقویت می‌کنند. این میان‌وعده برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند ایده‌آل است.
