مهم ترین کاری که باید در هنگام اتخاذ یک رژیم غذایی جدید انجام دهید، این است که این سوالات را از خود بپرسید، آیا می توانید به این رژیم غذایی پایدار بمانید؟ آیا این رژیم غذاهای خاصی از جمله غذاهای مورد علاقه شما را ممنوع می کند؟ آیا می توانید در زمان رفتن به مهمانی یا رفتن به رستوران، همچنان رژیم خود را حفظ کنید؟ در این مقاله قصد داریم برنامه غذایی برای لاغری و کاهش وزن را به شما بگوییم. برای کسب اطلاعات بیشتر در ادامه با ما همراه باشید.
1. رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم های غذایی مدیترانه ای شامل چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی حداقل دو بار در هفته، مقدار زیادی لوبیا، میوه، سبزیجات برگ دار و غلات کامل می باشد. می توانید پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید، اما گوشت قرمز را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید.
این برنامه غذایی برای لاغری چگونه عمل می کند؟
این رژیم می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن و زوال شناختی را کاهش دهد. همچنین اگر مصرف کالری خود را به 1500 کالری در روز محدود کنید، می تواند باعث کاهش وزن شود.
مطالعات نشان داده اند که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای یا یک نسخه کم کربوهیدرات از آن می تواند منجر به کاهش وزن حدود 5 تا 10 درصد از وزن بدن طی 12 ماه شود و این وزن همچنان کم می ماند. یک مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم مدیترانه ای مصرف می کنند، دو برابر بیشتر احتمال دارد که آن رژیم را حفظ کنند.
اگر مایلید از این رژیم غذایی استفاده کنید، مشورت با یک متخصص تغذیه را در نظر بگیرید که می تواند به شما در تعیین نحوه برنامه ریزی وعده های غذایی مدیترانه ای متناسب با نیازهای شما کمک کند.
بیشتر بخوانید: تفاوت قند طبیعی و قند مصنوعی چیست؟
2. برنامه غذایی دَش (DASH)
رژیم غذایی دَش کم سدیم، برای کاهش فشار خون بالا به عنوان راهی برای کمک به افراد برای کنترل فشار خون بدون استفاده از دارو طراحی شده است، اگرچه چند کتاب از آن به عنوان پایه ای برای برنامه غذایی لاغری استفاده کرده اند.
DASH بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب یا بدون چربی تاکید دارد و چربی اشباع شده و کلسترول غذایی را محدود می کند.
عملکرد آن برای کاهش وزن چگونه است؟
مطمئناً با این رژیم سلامتی شما بهبود پیدا خواهد کرد و اگر میزان کالری دریافتی را در حین پیروی از قوانین سلامت قلب در رژیم دش محدود کنید، می توانید وزن کم کنید و فشار خون خود را کاهش دهید.
یک مطالعه بر روی افراد مسن و چاق نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می کردند وزن کم کردند و چربی بدنشان کاهش پیدا کرد، همراه با بسیاری از مزایای دیگری که برای سلامتی دارد.
رژیم غذایی DASH مشابه رژیم مدیترانه ای است، زیرا شامل خوردن غذاهای پر فیبر مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل است. با این حال، دو تفاوت اصلی بین آن ها وجود دارد:
برخلاف رژیم مدیترانه ای، رژیم DASH محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را به جای پر چرب ترویج می کند. برخی از کارشناسان بر این باورند که لبنیات کم چرب برای سلامت قلب بهتر است، به خصوص اگر بیماری قلبی دارید.
همچنین این رژیم، مصرف نمک را به شدت محدود می کند که می تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند.
اگر رژیم فعلی شما حاوی مقدار زیادی گوشت قرمز و کره است، پیروی از رژیم غذایی DASH می تواند به تغییر وزن شما کمک کند.
3. رژیم گیاهی
یک برنامه غذایی دیگر برای لاغری ، پیروی از رژیم گیاهی است. یک قدم فراتر از رژیم گیاهخواری سنتی، وگان ها از تمام محصولات حیوانی از جمله لبنیات، تخم مرغ و عسل اجتناب می کنند. در حالی که بسیاری از افراد این سبک زندگی را به دلایل اخلاقی یا محیطی انتخاب می کنند، برخی از افراد برای کاهش وزن نیز از رژیم غذایی وگان استفاده می کنند.
چگونه برای کاهش وزن کار می کند:
صرفا فقط اینکه گیاهخوار باشید، به کاهش وزن کمکی نمی کند. از این گذشته، به عنوان مثال، آب نبات، ماکارونی و سیب زمینی همگی می توانند در زیر مجموعه مواد غذایی گیاهی قرار بگیرند، بدون اینکه کم کالری باشند.
اگر غذاهای گیاهی با کیفیت بالا، مانند سبزیجات برگ دار و پروتئین های گیاهی بخورید، می توانید وزن بیشتری نسبت به گیاه خواران یا همه چیز خواران کم کنید.
4. سمنو برای لاغری
سمنو دارای فیبر زیادی است که باعث کاهش اشتها شده و با کاهش پرخوری به لاغری و کاهش وزن کمک می کند. درواقع فیبر موجود در سمنو باعث ایجاد سیری طولانی مدت می شود و باعث می شود از پرخوری دست برداریم. اما باید دقت کنید که در مصرف آن زیاده روی نکنید.
بیشتر بخوانید: خواص سمنو و تاثیرات شگفت انگیز آن بر سلامت بدن
منبع: prevention
